Die 5 besten Bodyweight Übungen, um daheim mit dem Training zu beginnen!

Hallo Sportsfreunde, momentan befinden wir uns ja alle im Lockdown und jeder trainiert daheim.

Und da kommen immer wieder Fragen auf, welche Übungen man denn daheim so ohne irgendwelches Equipment machen kann.

Hiermit möchte ich an dieser Stelle für euch Abhilfe schaffen, Inspiration geben und hoffentlich auch eure Motivation stärken.

Die Übungen sind ohne Wertung in der Reihenfolge aufgezählt und natürlich gibt es noch viel mehr Übungen die Zuhause gemacht werden können.

Außerdem bekommst du nach der Vorstellung der Übungen noch einen Beispiel Trainingsplan.

Viel Spaß beim trainieren.

1. Liegestütze sind eine Übung, die jeder können sollte, sie gehören zu den Grundlagen der Sportlichen Betätigung und sind viel mehr als nur eine Oberkörper Übung, sofern du sie richtig ausführst. Wenn du die Hardstyle Plank (kommt weiter unten) kannst, weiß du ja bereits wie du deinen Rumpf maximal anspannst, arbeite das mit in den Liegestütz ein, damit du eine Ganzkörperübung daraus machst.

Vorteil: Du kannst ihn überall ausführen, ja wirklich überall. Alles was du brauchst, ist ein bisschen Bodenfläche die so groß ist, wie du.

Er ist effektiv und einfach umzusetzen (d.h. ohne Equipment).

Nachteil: Wenn du ihn noch nicht richtig gelernt hast, wirst du viel Potential verlieren. Aber das lässt sich beheben, indem du es dir von einem Trainer zeigen lässt. Kannst du ihn noch nicht auf dem Boden? Kein Problem, dafür gibt es Regressionsstufen, mehr dazu gleich.

Ausführung: Du gehst in eine Plank, Füße geschlossen, Hände unter den Schultern auf den Boden gesetzt. Bringe deinen Körper in eine (anatomisch) gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Spanne deinen Körper an, wie bei der Hardstyle Plank, und halte diese Spannung die ganze Zeit. "Verschraube" nun deine Hände leicht im Boden (du versuchst deine Hände nach außen zu drehen, ohne dass deine Hände sich drehen, das sorgt dafür, dass deine Ellenbogen besser nach hinten zeigen und das System gespannt wird). "Ziehe" dich nun nach unten, behalte aber die gerade Linie im Körper bei, auch bei deinem Kopf!

Sobald du unten bist, "verschraube" deine Hände noch mehr und drücke dich kraftvoll nach oben, du kannst jetzt auch gegen Widerstand ausatmen (halb geschlossener Mund, sodass der Druck im Bauch steigt !Achtung! das ist keine Atemtechnik, wenn du Blutdruckprobleme hast!).

Kommst du wieder oben an, geht das ganze von vorne los oder du beendest es. Wenn du davon bis zu fünf Wiederholungen machst, bist du schon echt gut. Die berüchtigten 100 Liegestütze sind hier fast nicht möglich, weil du mit so viel Spannung arbeitest (das ist in diesem Fall gut, denn du holst mehr aus weniger heraus).

Regressionen (eine Übung leichter in der Ausführung machen): Du kannst die Liegestütze noch nicht auf dem Boden? Kein Problem, suche dir einen Gegenstand, der so hoch ist, dass du die Liegestütze ausführen kannst. Das kann ein Stuhl, ein Tisch oder sonst etwas sein. Wichtig ist nur, es muss Kippstabil sein, bei einem Tisch empfehle ich z.B. vier Füße, an jeder Ecke einen, anstatt eines instabilen Mittelfußes. Und jetzt? genau das Gleiche wie oben, nur eben die Hände erhöht. Eine Wand ist übrigens nicht dafür geeignet, da dein Kopf zu früh anstoßen würde.

Bleib außerdem weg von den sogenannten Frauenliegestütze (ich hasse diesen Begriff, denn er impliziert, dass Frauen keine Liegestütze können, was schlicht eine Lüge ist, oder eher Faulheit von dem-/derjenigen, der/die das Wort benutzt). Denn bei diesen arbeitest du auf den Knien und kannst dadurch nicht die Ganzkörperspannung halten.

Bist du nun soweit, dass du 3x10 bis 3x20 (abhängig von der Höhe, je höher deine Hände, desto mehr) machen kannst, senke dein Hindernis etwas ab, wechsle vom Tisch auf den Stuhl, vom Stuhl auf einen Hocker usw.

Progression (eine Übung schwerer/ fordernder in der Ausführung machen): Dir sind die normalen Liegestütze zu einfach und du kannst sie bereits? Dann arbeite dich an einarmige Liegestütze heran, an schöne einarmige Liegestütze. Wie das geht, das würde noch einen komplett eigenen Artikel verdienen, nur so viel, du bringst immer mehr Belastung auf einen Arm oder alternativ geht du wie bei den Regressionen über eine Erhöhung, die du immer weiter absenkst.

2. Hardstyle Plank: ist eine fantastische Übung, um deinen Rumpf so richtig stabil und stark zu machen. Ja klar gibt es weitere und vielleicht sogar effektivere Übungen um deinen Rumpf zu stärken, die wirklich guten brauchen aber schon wieder mehr. Der Hardstyle Plank bringt dir aber auch die Grundlagen für richtig krasse Liegestütze bei, wie du dich beim Swing, Clean ect. voll anspannst (Kettlebell Übungen) und so weiter und so fort. Kurz, es ist eine brutal effektive und gute Übung.

Vorteil: Du lernst deinen Körper anzuspannen, du lernst auch wieder, wo welcher Muskel sitzt und insbesondere erlebe ich viele, die jetzt das erste mal seit langem ihren Po wieder anspannen.

Nachteil: Gibt es einen Nachteil? Mir wäre keiner bekannt.

Ausführung: Du gehst in eine Liegestütz Position, allerdings auf den Unterarmen, Beine geschlossen. Du bringst deinen Körper in eine (anatomisch) gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Spanne deinen Körper maximal an und Atme über unsere Poweratmung (du kennst sie evtl. schon von den Swings, kurzes scharfes einatmen zur Nase, gegen einen Widerstand scharf herauspressendes "Tzz" zum Mund. Die Atmung ist flach, damit du die Spannung im Bauch halten kannst. Ich behaupte, jeder der diese Plank länger als 30 Sekunden halten kann, spannt sich nicht genug an, beweise mir gerne das Gegenteil (P.S. die Spannung darf nicht anfangen weniger zu werden).

Regression: Gehe erstmal in eine Plank ohne Spannung, aber trotzdem gerader Linie. Presse nun deine Füße in den Boden, halte es kurz und lass dann locker. Dann wieder in die Position, Füße in den Boden pressen und Waden anspannen, halten, entspannen. Wieder rein, Füße in den Boden pressen, Waden anspannen, Oberschenkel anspannen, halten, entspannen. Das geht immer so weiter bis du alles hast, ich zähle nur kurz (unvollständige Liste) auf, was noch alles dazu kommt: Po, Rumpf (vorher scharf in den Bauch einatmen), Lat, Schultergürtel, Ellenbogen in den Boden Richtung Körper pressen. Voilá, eine Hardstyle Plank

Progression: Da wechselst du dann eher auf andere Übungen.

3. Kniebeuge sind, wie die Liegestütze, eigentlich die Grundlage, die jeder können sollte, doch wann hast du sie das letzte mal gemacht? Wenn du bereits Sportler bist, sollte die Antwort "vor kurzem/ gestern/ diese Woche/ usw." lauten. Bist du noch kein Sportler, ist die Antwort vermutlich "als ich auf einen Stuhl/ das Klo gesessen bin". Du siehst, du machst Kniebeuge, jetzt solltest du sie nur noch in dein Training einbauen. Außerdem ist die tiefe Hocke in vielen Bevölkerungsgruppen eine ruhende Position, du willst dich einfach nicht überall auf der Welt auf den Boden setzen.

Vorteil: Es ist eine natürlich Bewegung, die jeder im Alltag oft verwendet, mehr oder weniger. Diese wieder vernünftig zu lernen kräftigt dich wieder und macht dich stärker. Richtig ausgeführt ist es auch eine sehr dankbare Übung.

Nachteil: Viele haben leider aufgrund ihres Lebens Einschränkungen, Schmerzen und da muss dann ein Trainer drauf schauen. Aber solange du da nichts hast, gibt es keine Nachteile.

Kurzer Exkurs: Knie über die Zehen oder nicht? Das ist eine Frage, da streiten sich viele drüber. Leider hört man in Fitnessstudios oft "Knie nicht vor die Zehen schieben, das ist schlecht für die Knie", dass aber das Knie vor die Zehen schieben deine Wirbelsäule entlastet, das sagt dir keiner. Deswegen mein Tipp, wenn deine Knie intakt sind, mach dir darüber keine Sorgen, ja du solltest sie nicht endlos weit nach vorne schieben, wobei es dann eine andere Kniebeugevariante ist, aber wenn du gesunde Knie hast, ist das in Ordnung und entlastet die Wirbelsäule und du kommst tiefer.

Und da kommt auch schon der Mythos Nummer 2, ATG oder gar nichts, ATG bedeutet Ass to Grass und steht für Kniebeugen so tief wie möglich. Auch hier gibt es ein "es kommt darauf an". Es gibt Menschen, die sind einfach nicht (mehr) mobil genug um genau das mit einer neutralen Wirbelsäule zu machen, dann geh nicht so tief, ganz einfach. Wir lassen jetzt mal gezielte Tiefen im Leistungssport raus, sondern gehen nur davon aus, dass du fitter werden möchtest. Dann beuge so tief, wie du eine neutrale Wirbelsäule halten kannst und trainieren dir vielleicht ein bisschen mehr Tiefe an.

Ausführung: Es gibt nicht die "perfekte" Kniebeuge, von daher schreibe ich eine Allgemeine Anleitung. Es gibt allerdings die perfekte Kniebeuge für DICH. Das herauszufinden braucht dich und evtl. einen Trainer. Standbreite, Tiefe der Beuge, usw. sind sehr individuell, hängen von vielen Faktoren ab und sollen uns anfangs erstmal nicht stören, da du ohne Zusatzgewicht arbeitest und ich das nicht in diesem Artikel abarbeiten kann.

Stelle dich etwas mehr als Schulterbreit hin Atme in den Bauch ein.

"Ziehe" dich nun in eine Hocke (wir üben das als Partnerdrill in den Seminaren), so tief, wie du eine neutrale Wirbelsäule halten kannst. Du möchtest hier deinen Po nach unten hinten drücken.

Von hier, drücke dich kraftvoll nach oben und atme kurz bevor du oben bist, aus.

Spiele hier mal mit der Standbreite und wie weit du die Knie nach vorne schieben kannst, schau, ob es sich dann besser oder schlechter anfühlt.

Regression: Übe es, indem du dich auf einen Stuhl ablässt (bitte nur antippen), oder eben, je besser du wirst, auf einen Hocker oder noch niedriger, solange es vernünftig geht. Außerdem gibt es Mobilisierungsübungen, wenn du in der Tiefe Probleme hast.

Progression: Alles was es schwerer macht, Zusatzgewicht, einbeinige Varianten, langsamere Bewegung oder explosiv nach oben.

4. Sprints sind eine Bewegungsform, die dich explosiv eine kurze Maximalbelastung machen lässt. Warum sind sie so weit hinten in der Liste? Weil wir gerade Winter haben während ich diesen Artikel schreibe, du könntest ihn aber auch im Sommer lesen. Sie gehören meiner Meinung nach trotzdem rein, da Sprints absolut stark sind für Explosivität, etwas was wir im Alter verlieren (Kraft und Explosivität gehen im Laufe des Lebens verloren, wenn wir sie nicht trainieren). Im Winter musst du eben nach drinnen ausweichen oder vorsichtig sein und Untergrund wählen der frei von Eis ist ist.

Vorteil: Trainieren deine Explosivität, etwas was wir zunehmend verlieren. Außerdem strecken sie deine Vorderseite auch mal wieder (bitte nicht machen, wenn diese eh stark verkürzt ist, dann vorher mit einem Trainer reden). Sie geben starke Oberschenkel (schau dir Sprinter an und vergleiche sie mit Marathonläufern, ganz anderes Aussehen (ohne Wertung gegenüber den Marathonläufern)). 

Nachteil: Gerade wenn du viel sitzt und verkürzt bist, musst du dir das wieder erarbeiten. Leider habe viele Menschen auch, nachdem sie viele Jahre lang nicht mehr gelaufen sind (joggen oder sprinten) verlernt, wie es richtig geht. Das muss wieder gelernt werden, dafür gibt es Lauftrainer.

Ausführung: Laufe schnell, schneller, alles was du rausholen kannst. Naja, viel mehr brauche ich dazu nicht zu sagen, denn das ist sogar noch schwerer zu beschreiben, als eine Kniebeuge. Aber im Normalfall ist ja jeder irgendwann in seinem Leben mal gesprintet. Dafür solltest du zu einem Lauftrainer, wenn du es nicht mehr kannst. Wenn du es jedoch noch kannst, wäre jede (allgemeine, nicht auf dich zugeschnittene) Anleitung zu viel des guten und würde dir vermutlich deinen Laufstil versauen.

Regression: Das wären Laufübungen , die du von einem Lauftrainer bekommst, nicht von mir.

Progression: Keine mir bekannten, ein Sprint ist schon ein Sprint.

5. Krabbeln hört sich erstmal lustig an, ist aber eine so harte Übung, dass den meisten schnell das Lachen vergeht. Gleichzeitig ist es aber auch eine fantastische Übung für den Rumpf, Koordination und Kraftausdauer (begrenzt). Hier merkst du wieder einmal, was die ganz Kleinen leisten, wenn sie vom liegen ins krabbeln und dann ins stehen und laufen kommen. Das trainiert den ganzen Körper wahnsinnig gut.

Vorteil: Du lernst wieder, wie du deinen Körper stabilisierst, wie du koordinativ Gliedmaßen ansteuerst (je nach Variante) und bekommst auch eine ziemliche Kraftausdauer für diese Übung.

Nachteil: Du musst dich überwinden, das zu machen. Anfangs weil du darüber lachst, später weil es schon sehr hart ist.

Ausführung: Du gehst in den 6-Füßler (Hände, Knie und Füße auf dem Boden) und bildest einen Tisch, nun hebe deine Knie eine Fußbreit vom Boden ab. Nun krabbelst du linke Hand & rechtes Bein gleichzeitig nach vorne setzend, danach rechte Hand linkes Bein. Das ganze natürlich vorwärts und, wenn du an eine Wand kommst oder ein bisschen Strecke gemacht hast, auch Rückwärts (für die meisten schwieriger). Achte unbedingt darauf, dass bei dieser Variante deine Hüfte gerade bleibt, sich nicht mit bewegt. Das ist das eigentlich schwierige. Außerdem darfst du in ein !leichtes! Hohlkreuz gehen, leicht! P.S. die Knie musst du immer oben halten, eine Faustbreit über dem Boden.

Regression: Bleibe im 6-Füßler und fange langsam an. Wenn es die Koordination ist, dann hebe nur eine Gliedmaße an und setze sie um.

Progression: Mach z.B. mehr Strecke, mache es länger. Andere Varianten sind andere Varianten, das Krabbeln selbst ist schon sehr gut.

Was kannst du nun damit anfangen? Du hast jetzt einen Haufen Übungen bekommen und was nun?

Da habe ich dir was, probiere es doch mal damit:

Montag:

Lockeres Warm Up

10x5 Liegestütze (oder deine Regressions-/ Progressionsstufe)

10x10 Kniebeuge

3x60 Sekunden Krabbeln

Tabata Sprints

Mittwoch:

Lockeres Warm Up

3x5-8 Atemzüge Hardstyle Plank

8x50-100 Meter Sprints (Gezielt um Sprints zu verbessern, viel Pause dazwischen)

5x10 Kniebeuge

3x45 Sekunden Krabbeln

Freitag:

Lockeres Warm Up

3x30 Sekunden Krabbeln

8x5 Liegestütze

5x5 Kniebeuge

Tabata Sprints (gehen in den Pausen)

Puh, das ist nun einiges an Material für dich, den Trainingsplan kannst du gerne 4-8 Wochen trainieren und ihn entsprechend deiner Fähigkeiten anpassen. Das hier ist ein Beispielplan, der nur die 5 Übungen beinhaltet, die wir oben behandelt haben. Je nach deiner Fähigkeiten und ob du daheim zusätzliches Equipment hast, kann man da noch viel mehr herausholen. Er ist absichtlich einfach gehalten, damit wirklich jeder damit trainieren kann.

Wenn du einen Trainingsplan mehr auf dich zugeschnitten haben möchtest oder Übungen lernen möchtest, vereinbare doch mit mir ein kostenloses Erstgespräch (Kontakt Seite).

Und wenn du nun loslegen möchtest, aber keine Ahnung hast wie z.B. der Liegestütz geht oder deine Kniebeuge irgendwie seltsam sind, dann kann ich dir das Bodyweight Basics Online Seminar empfehlen. Dort lernst du den Liegestütz, die Kniebeuge und ich zeige dir auch, wie du daheim rudern kannst, ohne zusätzliche Ausrüstung.

Und für alle fortgeschrittenen, denen beim Liegestütz bereits langweilig wird und die sich für die Kniebeuge endlich wieder Zusatzgewichte wünschen, gibt es das Bodyweight Advanced Online Seminar. Hier bekommst du das Wissen und die Fähigkeit an die Hand, wie du von der "normalen" Liegestütz zur einarmigen kommst und wie du aus einer Kniebeuge die Pistol Squat und den Airborne Lunge machst.