Die 3 besten Kettlebell Übungen um mit der Kugel zu starten

Vielleicht hast du dir bereits eine Kettlebell zugelegt oder bist am überlegen mit dem Kettlebell Training anzufangen. Da kommt schnell die Überlegung auf, wie du denn am besten starten solltest.

Und an der Stelle stehe ich dir gerne mit Rat und Tat zur Seite.
In diesem Artikel zeige ich dir auf, wie du am besten Mit der Kettlebell startest und welche Übungen am besten dafür geeignet sind.

Wir gehen auch kurz auf die Möglichkeiten ein, wie du den Umgang am besten lernen kannst.

Natürlich kannst du auch mit der Kettlebell Übungen zu machen, die du mit der Kurzhantel und teilweise auch Langhantel machen kannst. Angefangen mit Bizeps Curls, Trizeps Übungen, Bankdrücken und so weiter.

Doch wärst du dann nicht auf dieser Seite gelandet.

Der beste Start mit den klassischen Kettlebell Übungen geht immer über den Kettlebell Swing, dieser ist die Grundlage um mit der Kettlebell zu beginnen. Und los gehts.

Hardstyle Kettlebell Swing:

Der Kettlebell Swing ist das Powerhouse schlechthin mit bei der Kettlebell.

Hier legst du die Grundlagen auch für alle weiteren Übungen wie den Clean und den Snatch.

Du lernst den Kettlebell Swing über das Kreuzheben, die Hardstyle Plank, Slow Motion Bewegungen und gezielten Einsatz deiner Atmung.

Der große Vorteil des Kettlebell Swing ist hierbei, dass du mit diesem eine explosive hintere Kette trainierst, was dir wieder einen sportliche Rückseite verschafft. Außerdem trainierst du deine Explosivität, welche wir im Alter immer mehr verlieren.

Du streckst, was im Alltag meist viel zu kurz ist, nämlich deine Vorderseite, dies passiert durch die vorher erwähnte explosive Streckung deiner Hüfte. Jedoch musst du aufpassen, dass du nicht durch zu viel Sitzen eine zu kurze Vorderseite hast, sonst rennst du in ein Problem rein. Aber das lernst du nach und nach.

Du übst, wie du deine Körperspannung gezielt ansteuerst und verbesserst und wie du deine Atmung gezielt ansteuerst.

Der Swing ist, kurzgesagt, eine der besten Übungen die es gibt und einfach wichtig.

Wie er funktioniert, dazu habe ich bereits einen Blogartikel geschrieben und ein Video gedreht. Das Video ist hier:

Turkish Get Up oder kurz TGU:

Der Turkish Get up ist die Übung, die ich trainieren würde, wenn ich nur noch eine Übung trainieren dürfte oder könnte.

Er ist DIE Übung. die deinen Körper wieder komplett verbindet und stärkt.

Was ich damit meine? Naja ganz einfach, du liegst auf dem Rücken und stehst dann über eine bestimmte Bewegungsabfolge bis in den Stand auf. Das machst du vielleicht, wenn du genug trainiert bist, mit zusätzlichem Gewicht über den Kopf haltend. Damit muss dein Körper alle Muskeln benutzen, wirklich alle. Deine schrägen Rumpfmuskeln müssen voll arbeiten, vorne wie hinten. Deine Schulter muss sich stabilisieren und zentrieren und deine Wirbelsäule muss stabil sein.

Das alles führt dazu, dass du deinen Körper stabiler und stärker durch den Turkish Get Up machst.

Du fängst anfangs allerdings ohne Zusatzgewicht an, also keine Angst vor dem erlernen.

Auch hierzu habe ich bereits einen Blogartikel geschrieben und ein Video gedreht, hier ist das Video:

Goblet Squat:

Um das Ganze hier abzurunden, gehört natürlich die Kniebeuge dazu, hier speziell die Goblet Squat.

Warum die Goblet Squat? Weil er dir hilft, die Kniebeuge leichter zu lernen.

Die Goblet Squat wurde von dem großartigen Trainer Dan John erfunden. Er ist auf das Problem gestoßen, welches auch mir schon oft untergekommen ist, manche verstehen recht schnell, wohin die Hüfte und die Knie müssen, wie der Oberkörper sein muss. Jedoch haben manche Probleme damit und da kommt die Goblet Squat ins Spiel.

Beim Goblet Squat hältst du eine Kettlebell (oder auch eine Kurzhantel) vor dem Brustkorb, wie einen Kelch (oder Pokal), Voilá, Goblet Squat.

Der Große Vorteil hier ist, dadurch dass du die Kettlebell vor dem Körper greifst, kommt dein Oberkörper senkrechter daher (vorbeugen heißt, dass die Kettlebell fällt), dadurch kommt die Hüfte auf jeden Fall nach hinten und die Knie etwas nach vorne. Deine Ellenbogen werden zusammengedrückt und kommen so zwischen den Knien heraus, dadurch verhinderst du ein zusammenfallen der Knie.

Puh nun aber zu den Vorteilen, die Goblet Squat lehrt dich, wie bereits erwähnt, wie eine Kniebeuge richtig funktioniert. Die Kniebeuge selbst kräftigt deine Beine und ist ein natürliches Bewegungsmuster und sollte von jedem beherrscht werden. Die Kettlebell vor dem Körper haltend bei der Goblet Squat stärkt auch deinen Rumpf, da du immer gegen ein zusammenfallen deines Oberkörpers arbeiten musst um diesen aufrecht zuhalten.

Hierzu habe ich noch kein Video gedreht, aber sobald es soweit ist, wird es hier verlinkt.

Trainingsplan Möglichkeiten:

Ich gebe dir hier einen Beispiel Trainingsplan, wir reden dann aber noch über Möglichkeiten und Verwendungszwecke der einzelnen Übungen.

Dies wird ein Plan, den du so 3-5 mal pro Woche trainieren kannst, er ist, wie du es von mir kennst, simple gehalten aber trotzdem effektiv.

Warm Up (Ich hänge dir nachher ein Video zu einem Warm Up an).

3x10 Swings

5x1 Turkish Get Up (pro Seite im Wechsel)

5x8 Goblet Squats

Dies ist ein Beispiel Plan und wir müssen etwas über die Reihenfolge der Übungen reden.

Vertausche die Übungen je nachdem was dein Fokus ist.

Du startest nach dem Warm Up mit allen Technik Übungen, Dinge, die du erst lernst.

Danach kommt normalerweise alles was mit Power zu tun hat (z.B. der Swing).

Anschließend alles mit Maximalkraft (kann auch statt Powerübungen gemacht werden), z.B. Kreuzheben oder Kniebeuge.

Danach Rumpf und Assistenzübungen.

Allerdings würde ich vorschlagen den Turkish Get Up vor dem Swing zu machen, damit du bei Gewicht über dem Kopf nicht schon erschöpft bist, das wäre von Vorteil, wenn du sicher trainieren möchtest.

Variiere es je nach Ziel, dazu können wir auch gerne miteinander reden, melde dich einfach dafür.

Puh, das ist nun einiges an Material für dich, den Trainingsplan kannst du gerne 4-8 Wochen trainieren und ihn entsprechend deiner Fähigkeiten anpassen. Das hier ist ein Beispielplan, der nur die 5 Übungen beinhaltet, die wir oben behandelt haben. Je nach deiner Fähigkeiten und ob du daheim zusätzliches Equipment hast, kann man da noch viel mehr herausholen. Er ist absichtlich einfach gehalten, damit wirklich jeder damit trainieren kann.

Wenn du nun sagst, ja ich möchte definitiv mit diesen effektiven Übungen starten, dann hast du nun drei Möglichkeiten.

Du kannst auf ein Enter the Kettlebell Seminar vor Ort kommen, mit bester Betreuung und in einer kleinen Gruppe, du kannst auf ein Enter the Kettlebell Online Seminar kommen (vor allem solange noch die Lockdown Beschränkungen greifen). In den beiden Seminaren lernst du den Swing und den Turkish Get Up.

Oder für den Goblet Squat und weitere starke Übungen, kannst du auch in ein Kettlebell Grinds Seminar besuchen, ebenfalls in einer kleinen Gruppe, damit du die beste Betreuung bekommst.