Der Turkish Get up ist eine der besten Übungen, die du machen kannst.
Du lernst wie du deinen Körper unter Last stabilisierst UND wie du vom Boden aufstehst, obwohl dich etwas mit aller Kraft auf den Boden pressen möchte (mit oder ohne Zusatzgewicht).
Und vor allem, lernst du eine Bewegung, die vielen Menschen im Alter schwer bis unmöglich fällt.
Der TGU bringt dir viel über das Leben und dich selbst bei, zeigt dir ohne erbarmen Schwachstellen auf und belohnt dich, wenn du ihn meisterst mit unbändiger Kraft und Willenskraft.
Ich gehe hier Schritt für Schritt durch die einzelnen Positionen des TGUs durch, dies ersetzt aber keinesfalls das Auge eines professionellen Trainers, sondern dient lediglich als Ergänzung für dich, fall du mal nachschauen möchtest, was du gelernt hast und um dich hoffentlich zu begeistern. Lerne ihn am besten bei einem Profi in Seminaren oder PTs, dies stellt sicher, dass du ihn richtig erlernst und dir nicht selbst schadest, sondern das volle Potential ausschöpfen kannst.
Glücklicherweise haben alle Positionen Namen, was es dir erleichtert dir diese einzuprägen 😉
Lass uns anfangen aufzustehen. Im Anschluss gebe ich dir als Bonus noch ein paar wichtige Tipps für den Weg nach unten.
1. Kuscheln:
Du fängst seitlich liegend an indem du mit der Kettlebell „kuschelst“, deine unten liegende Hand greift die Kettlebell und deine oben liegende Hand greift über die unten liegende drüber. Noch ist alles entspannt und du kannst deine Konzentration aufbauen, greife den Griff und zerquetsche ihn, konzentriere dich und spanne deinen Körper an.
2. Zum Bauch:
Du ziehst nun mit deiner oben liegenden Hand die Kettlebell in einer flüssigen Bewegung zum Bauch und drehst dich dabei in eine Rückenlage, Beine sind breit und eng am Körper aufgestellt und der Ellenbogen mit der Kettlebell (hier rechts) bleibt auf dem Boden. Du liegst stabil auf dem Rücken.
3. Schießstand:
Mit beiden Händen drückst du die Kettlebell nach oben, stell dir vor du drückst die Welt von dir weg. Dein Handgelenk mit der Kettlebell ist gerade gestreckt und du zerquetschst den Griff der Kugel. Nimmst du in der Endposition nun die vorher oben liegende Hand weg, sieht es aus, als wärst du auf einem Schießstand 😉
Deine Schulter ist im Sockel fixiert und stabil (Lat komplett anspannen und die Schulter „rein drehen“). Du schaust immer zur Kugel!!
4. 45:
Lege deinen nun freien Arm und das Bein auf der gleichen Seite ungefähr in eine 45° Position. Du liegst stabil und bist bereit den Boden zu verlassen, dein Ziel ist der Stand.
5. Auf den Ellenbogen:
Jetzt drückst du dich mit deinem Bein auf der Seite, auf der die Kettlebell hängt ab und ziehst dich gleichzeitig mit deinem freien Arm, dabei rollst du dich seitlich in einer flüssigen Bewegung auf deinen Ellenbogen. (Dies ist KEIN Crunch, sondern ein seitliches aufrollen!!)
6. Aufsitzen:
Weiter geht’s indem du dich nun von deinem Ellenbogen auf die Handfläche hochdrückst, du sitzt nun relativ aufrecht und die Kraftlinie geht senkrecht von der Kettlebell deinen Arm runter, durch den Schultergürtel zur Hand auf der du dich abstützt.
7. Knie zur Hand:
Du hebst nun deine Hüfte leicht vom Boden und ziehst dein gestrecktes Bein durch und gehst auf das Knie. Das meiste Gewicht hängt nun senkrecht über deiner abstützenden Hand. Du bist in einer sehr stabilen Position und bereitest dich auf das Aufstehen vor. Achte darauf, dass deine Beine und Arme gerade sind und nicht schief stehen. Rechte Winkel sind das Ziel.
8. Scheibenwischer:
Indem du nun deine Hüfte nach vorne schiebst richtest du dich auf, erst wenn du senkrecht auf deinem Knie stehst, streckst du deinen hinteren Fuß gerade nach hinten aus, die Fußspitzen sind aufgestellt. Deiner freier Arm ist angespannt und ein seitlich ausgestreckt, sodass er dir als Kontergewicht dient. Ab jetzt schaust du nicht mehr zur Kettlebell, sondern gerade nach vorne. Konzentriere dich darauf stabil zu bleiben.
9. Aufstehen:
Nun drückst du dich kraftvoll nach oben in eine Schulterbreit stehende Position. Du hast jetzt den kompletten Weg nach oben geschafft 😊
Du hast jetzt die Erdanziehung und ein schweres Gewicht überwunden! Sei stolz auf deine Leistung!
Jetzt könntest du aufhören, aber du hast es nach oben geschafft, hole aber lieber alles aus dieser Übung raus und gehe den Weg zurück zum Boden, das ganze findet genau anders herum statt, wie das aufstehen. Bewege dich langsam und geschmeidig auf dem Weg nach unten, lass die Übung auf dich wirken und genieße den Weg und die Zeit unter Last!
Hier noch ein paar Tipps für den Weg nach unten:
Mache einen langen Ausfallschritt nach hinten, sodass dein Knie genau unter deiner Hüfte ist. Du hast überall 90° Winkel.
Taste mit deiner freien Hand nach deinem Oberschenkel, damit du weißt wo du bist.
Setzte deine Hand in gerader Richtung weg vom Oberschenkel, so hast du schon eine perfekte Handposition.
Hier noch das ganze einmal als Erklärvideo:
Hast du nun Lust diese Technik zu erlernen oder soll ich deine Technik mal anschauen und dir mit Tipps zur Hand zu gehen? Dann komm einfach auf ein Einsteigerseminar vorbei oder schreibe mich wegen eines Personal Trainings an.
Willst du mehr Infos und regelmäßig auf dem laufenden gehalten werden? Dann schreibe dich doch in meinen Newsletter ein:
Kommentar schreiben